El combustible para una máquina de alto rendimiento
Para dar lo mejor de sí, un deportista de alto rendimiento o uno amateur, para no desgastar la preciosa máquina que es su organismo, debe darle los cuidados necesarios y la alimentación específica pertinente. Agustina Tolosa Müller, licenciada en Nutrición, nos cuenta cómo lograr una adecuada alimentación para deportistas profesionales o amateurs.
 
Una alimentación saludable es indispensable para mejorar y/o mantener el estado de salud, evitando diversas enfermedades y para lograr enfrentar las múltiples actividades de la vida moderna. Sin embargo, es especialmente importante para deportistas profesionales y de elite, como también para quienes desarrollan alguna actividad física de forma amateur o como pasatiempo. La alimentación saludable permite optimizar el rendimiento deportivo, al disminuir la fatiga muscular, acelerar la recuperación entre cada sesión de entrenamiento o competencia, disminuir la incidencia de lesiones o favorecer su recuperación, mejorar la composición corporal reduciendo la masa grasa y aumentando la masa muscular, entre otras. Los atletas mal alimentados son incapaces de desarrollar por completo su potencial deportivo, independientemente de la genética, preparación física y del grado de entrenamiento. 

Los deportistas profesionales deben seguir un plan de alimentación adecuado a sus características personales como edad, sexo, peso, talla, composición corporal, al tipo de deporte que realicen y a la duración, frecuencia e intensidad del entrenamiento. Se debe controlar la calidad y cantidad de los alimentos que se ingieren, con el fin de que el aporte de energía y nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua) compense el desgaste físico propio del deporte. Cuando los atletas no logran cubrir sus demandas nutricionales pueden presentar disminución del peso corporal, pérdida de masa muscular, fatiga crónica, incapacidad para adaptarse al programa de entrenamiento y bajo rendimiento en las competencias.

Lograr un alto rendimiento deportivo sólo es posible mediante una correcta planificación de la ingesta de alimentos y líquidos antes, durante y después del ejercicio físico.
Alimentación antes del ejercicio: un deportista días antes de la competencia, debe tener como objetivo mantener una buena hidratación y optimizar el almacenamiento de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (glucógeno), con el fin de llegar a la misma con una reserva energética máxima. Horas antes del inicio del evento deportivo, los atletas deben consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en fibra, grasas y proteínas, comidas poco elaboradas, no muy condimentadas y nunca se debe experimentar nuevas preparaciones o productos el mismo día de la competencia. Esta ingesta debe realizarse tres o cuatro horas antes del ejercicio para permitir realizar una correcta digestión. 

Alimentación durante el ejercicio: es fundamental mantener un adecuado consumo de líquidos durante el desarrollo de cualquier tipo de actividad física, tanto a nivel profesional como amateur, a fin de mantener un buen estado de hidratación. Sin embargo, los atletas profesionales que desarrollan ejercicios de larga duración (más de una hora) y alta intensidad deben consumir de manera simultánea productos ricos en hidratos de carbono. Estos pueden ser bebidas deportivas, barritas energéticas, cereales, frutas secas, bananas, etc.

Alimentación después del ejercicio: la reposición de nutrientes a nivel muscular y hepático debe iniciarse inmediatamente después de haber terminado el evento deportivo, a fin de restaurar las reservas de glucógeno y así poder enfrentar de manera óptima nuevas competencias que se desarrollen en poco tiempo. Estos alimentos deben consumirse antes de las dos horas de haber terminado el ejercicio físico.

Una correcta hidratación antes, durante y después de la competencia, es de vital importancia para lograr un alto rendimiento deportivo, ya que los líquidos regulan la temperatura corporal, evitan el desarrollo de problemas médicos y reestablecen las pérdidas por sudoración, respiración y orina. Es recomendable consumir agua, jugos de frutas diluidos adicionados con azúcar y sodio, bebidas deportivas u otros productos comerciales de rehidratación (sales, geles). Los deportistas deben comenzar a ingerir líquidos antes de percibir la sensación de sed, ya que ésta aparece posteriormente a las necesidades reales.

Es importante destacar que "Un deportista mal alimentado y deshidratado parte en desventaja respecto de otro con un estado nutricional óptimo".

Agustina Tolosa Müller
Lic. en Nutrición
Matricula Provincial 876

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